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每天跑步几公里比较好

发布时间:2019-11-22 17:28:34 阅读: 来源:热缩带厂家

经常能在早上看到公园,马路边上有很多正在跑步锻炼的人群。不管是为了减肥,还是健身,还是其他原因,大家选择的方式都一样——跑步!可是每天跑步几公里比较好呢?相信不少非专业健身的朋友会有此了困惑。今天,就让我们一起看看专业人士的建议以及分析吧。

1000米左右运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。

另外,晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。

晚上锻炼从散步开始

根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。

跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

跑鞋需要经常换

经常看到有人一开始跑就穿得很少,虽然可能并不冷,但在跑完步放松的时候容易着凉,所以注意保暖还是很必要的。

虽然晚上跑步强度不大,但是运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专门的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年,经常换换有利于纠正跑步姿势。

由于跑步强度不大,饭后半小时就能跑了。因为这项运动不会影响睡眠,所以如果晚饭吃得不太多,就是晚一点也没关系。

如果跑完步用温水洗脚15—20分钟,能使脚部血管扩张,促进血液循环,使人易入梦乡。

锻炼身体不在于和别人比较,而是和过去的自己比较。不管大家带着什么样的目的来跑步,要记得自己跑步的公里数不是最重要的。重要的是身体健康,不能因为攀比,而使得身体受伤,出现问题。切记,要因人而异的选择跑步锻炼的强度。

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